血壓正常值是多少？降血壓方法怎麼做？一篇看懂高低血壓保健知識

血壓管理是維護心血管健康的關鍵。根據衛福部統計，高血壓相關的疾病已成為國人十大死因的前列。然而，高血壓平時沒有明顯症狀，容易被忽視，被稱為「沉默殺手」。

本文將完整介紹血壓正常值，怎麼從血壓計看高血壓、低血壓標準，介紹正確的測量方法，最後分享降血壓方法與保健食品。

目錄

血壓正常值是多少？認識收縮壓與舒張壓

什麼是血壓？

血壓是血液衝擊動脈血管壁形成的壓力，這種壓力主要來自心臟收縮與動脈回彈的力量，透過正常血壓運作，血液才能循環全身，供應氧氣與營養。

血壓值通常會以「收縮壓 / 舒張壓」呈現，血壓正常值一般而言為 120/80 mmHg（毫米汞柱）。

• 收縮壓（高壓）：代表心臟收縮，血液射出對動脈產生的壓力數值。
• 舒張壓（低壓）：指心臟舒張時，動脈回彈血液的壓力數值。

然而，血壓並非固定不變的數值，血壓會依年齡、情緒、睡眠、身體姿勢、活動或疾病等而有所變動，像是年紀大的人血管彈性降低，收縮壓會明顯高於舒張壓。

此外，有些人會說收縮壓更重要，這其實是迷思，實際上收縮壓和舒張壓同樣重要，任何一項超標都可能影響健康！

血壓正常範圍

根據衛福部公布的標準，一般成年人的血壓標準如下：

值得注意的是，2022 年台灣高血壓學會與中華民國心臟學會依據大型臨床研究，提出下修高血壓標準的建議，從原本的 140/90 mmHg 下修至 130/80 mmHg，並採用「居家血壓」取代診間測量血壓。

不同族群的血壓控制目標

上述的臨床研究也針對不同疾病族群評估血壓標準：

• 糖尿病患者：建議控制在 130/80 mmHg 以下。
• 冠狀動脈心臟病患者：血壓目標值為 130/80 mmHg 以下。
• 慢性腎臟病患者：建議血壓控制在130/80 mmHg 以下，若為長期洗腎患者，建議依照健康狀況與醫師討論血壓目標。
• 潛在急性缺血性中風者：中風治療前建議維持在 185/110 mmHg 以下，然而，實際情況複雜，研究表明要依照不同狀況設定目標，建議要與專業醫師進一步確認。

此外，衛福部針對 80 歲以上且無臨床症狀的銀髮族，建議收縮壓目標值可控制小於 150 mmHg。

如何正確量血壓？認識 722 原則

血壓會因應一整天的活動量而上下浮動，像是白天工作時，血壓會升高；晚上身體逐漸進入休息狀態，血壓就會慢慢下降。

為了更準確地掌握血壓狀況，台灣高血壓學會建議採用「722 原則」，定期追蹤血壓變化，保持健康，也可以在需要時，提供醫師做參考。

722 原則：居家血壓測量的黃金準則

• 7： 連續測量 7天。
• 2： 每天測量 2次。
• 2： 每次測量 2遍，間隔1分鐘，取平均值。

建議每天測量 2 次血壓，第一次在早上起床後 1 小時以內，且先上完廁所，避免憋尿；第二次建議在晚上睡前 1 小時為佳，如果怕忘記，也可以用手機設定提醒自己喔！

量血壓前的注意事項

• 測量前先休息5分鐘，讓身體從活動狀態平靜下來。
• 保持心情平靜，避免緊張、焦慮使血壓暫時升高。
• 不交談、不憋尿、不翹腳，減少影響血壓測量的準確性。
• 手肘平放桌上，壓脈帶與心臟同高，應讓壓脈帶的中心點與心臟齊平。
• 挽起袖子、腰部挺直、腳底自然垂放。
• 落實記錄，每次測量可記下日期、時間、血壓數值，幫助追蹤血壓變化。
• 先量血壓再吃藥，才能正確評估藥物效果。

高血壓會怎樣？認識高血壓標準、症狀、常見族群

1. 高血壓標準

根據衛福部國健署的高血壓分級，主要可分為 3 個階段，只要收縮壓、舒張壓其中一項平均值高於高血壓數值，就符合高血壓標準。

2. 高血壓症狀

高血壓平時不一定會有症狀，部分患者可能會出現頭痛、耳鳴、頭暈、脖子痠痛、肩膀痠痛、心悸感、呼吸急促、視力模糊。

3. 高血壓會導致什麼？

高血壓可能會引發多種併發症，包含：

• 腦中風
• 短暫性腦缺血
• 心肌梗塞
• 心絞痛
• 左心室肥大
• 心衰竭
• 心房顫動
• 腎臟病變
• 腎衰竭

如果高血壓同時合併高膽固醇、高血糖，可能會增加心血管疾病的風險。

3. 高血壓族群

• 肥胖
• 運動量不足
• 心理壓力大
• 飲食經常高鈉、高鹽
• 飲酒過度
• 生活作息不規律
• 高齡銀髮族
• 高血壓家族病史

常見高血壓原因

高血壓原因 1：遺傳、生活因素

缺乏運動、高鹽飲食、體重過重、睡眠不足、飲酒過量、高壓工作等生活因素，配合基因遺傳，可能會提升罹患高血壓的機率。

高血壓原因 2：生理變化或疾病因素

常見引起高血壓的原因為懷孕、甲狀腺功能異常、內分泌異常、腎臟疾病、主動脈縮窄等，這些情況可能會引起高血壓。

高血壓原因 3：藥物

部分藥物也會使血壓不正常升高，如非類固醇止痛藥、類固醇、荷爾蒙藥物等。

血壓太低會怎樣嗎？認識低血壓標準和症狀

低血壓標準

低血壓的標準如下：

• 收縮壓低於 90 mmHg 以下。
• 舒張壓低於 60 mmHg 以下。

只要其中一項血壓數值符合，就可稱為低血壓。

然而，低血壓不一定是疾病，部分的人可能長期血壓偏低，如纖瘦的女性、運動員等，但只要沒有合併其他症狀，就不必過度擔憂。

低血壓症狀

低血壓通常不會有症狀，但如果低血壓伴隨頭暈、頭重腳輕、疲勞、視力模糊、四肢冰冷、注意力不集中、臉色蒼白、呼吸急促，建議要盡快就醫檢查。

常見低血壓原因

低血壓原因 1：姿勢性低血壓

當身體快速改變姿勢、體位，如躺臥或坐姿突然站立，血壓可能會驟降，血液暫時性無法供應大腦，造成的頭暈或昏厥，這種低血壓須特別留意年長族群，避免老人家因低血壓而跌倒受傷。

低血壓原因 2：低容積性低血壓

因脫水、出血、嚴重腹瀉或嘔吐導致血容量不足，造成低血壓。

低血壓原因 3：心臟功能不良

心臟衰竭、心律不整、心肌病變等心臟問題可能引發低血壓。

低血壓原因 4：貧血或內分泌失調

甲狀腺功能低下、腎上腺功能不足、血糖過低可能引發低血壓。

低血壓原因 5：懷孕

懷孕期間由於荷爾蒙改變，身體的血管會擴張，可能導致血壓暫時偏低，

低血壓原因 6：藥物

部分人服用降血壓藥、利尿劑、抗憂鬱藥物等藥物，其副作用可能導致低血壓。

降血壓方法有哪些？自我血壓管理可以這樣做！

降血壓方法 1：限鹽

高血壓管理的飲食建議關鍵在於「限鹽」，避免攝取加工食品，如罐頭、滷味、蜜餞、泡麵、香腸等。

降血壓方法 2：戒菸、控制飲酒

美國心臟協會的研究顯示，香菸中的成分會增加脈搏，增加高血壓和心血管疾病的風險，建議控制血壓要配合戒菸。

此外，酒精本身熱量高，除了增加體重外，也會增加高血壓風險，建議每天飲酒量控制在 30-60 毫升。

降血壓方法 3：減重、飲食控制

美國國家衛生研究院推薦「DASH 得舒飲食」為最佳的高血壓控制飲食，可有效降低高血壓、糖尿病等風險，並幫助減重。

以一日熱量攝取為 2,000 大卡為例，得舒飲食的核心原則如下：

• 增加蔬菜水果攝取：每天攝取 4-5 份蔬菜水果，富含鉀、鎂、膳食纖維。
• 選擇全穀雜糧：每天攝取 6-8 份，以糙米、燕麥、全麥製品取代精製白米、白麵包。
• 攝取低脂乳製品：每天 2-3 份低脂牛奶、優格或起司，補充鈣質。
• 選擇白肉與魚類：每天攝取 6 份以下，建議以雞肉、魚肉取代紅肉。
• 減少鈉攝取量：建議每日鈉攝取量控制在 2,300 毫克以下，如果控制得宜，建議以每日 1,500 毫克為目標。

降血壓方法 4：規律運動

依照美國心臟協會建議，建議每週至少進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，如健走、跳舞、騎自行車，或者選擇每週 75 分鐘高強度有氧運動，如慢跑、爬山、游泳，也可以兩種強度的運動交替進行。如果有餘力，也可以加入重量訓練，維持血管健康。

同時，也建議減少久坐時間。即使是散步或拉筋這類輕度活動，也有助於減少久坐的風險。

降血壓方法 5：按時吃藥

服用高血壓藥物切記不可以擅自停藥，一定要按時吃藥，即使血壓控制良好，也不可以停藥，以免穩定控制的血壓出現變數。

3 種降血壓食物

降血壓食物 1：樟芝

樟芝是台灣特有的珍貴真菌，其中含有腺苷及 γ-胺基丁酸（GABA）等活性成分。研究顯示，連續食用 8 週樟芝菌絲體，收縮壓、舒張壓皆出現下降，研究推測主要是透過舒張血管、抑制腎素，達到調節血壓的效果。

推薦樟芝營養可透過保健食品補充，特別是通過國家認證、實驗，食用更有品質、更安心！

降血壓食物 2：番茄

番茄含有豐富的鉀和茄紅素，有助於修復細胞、緩和發炎情況。研究發現，每日攝取110 公克的番茄（約1個大番茄），可降低 36% 的高血壓風險。

降血壓食物 3：高鉀蔬菜

WHO 和美國心臟協會推薦補充富含鉀的蔬菜水果，平衡體內過多的鈉，幫助降低血壓。

台灣常見的高鉀食物如下：

• 蔬菜類：絲瓜、高麗菜、洋蔥、冬瓜、海帶、菠菜
• 水果類：鳳梨、西瓜、葡萄、柳丁、芭樂、楊桃

降膽固醇是血壓管理的關鍵一環！

膽固醇怎麼影響血壓？

膽固醇是身體必需的脂質，但過多或失衡會對健康造成威脅。膽固醇主要分為高密度、低密度脂蛋白膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是好膽固醇，可將幫助代謝多餘的膽固醇，有助於保護血管；低密度脂蛋白膽固醇（LDL），也就是壞膽固醇，可能增加高血壓、腦中風的風險。

降膽固醇食物推薦

• 鮭魚：富含 Omega-3 脂肪酸，有助於提高好膽固醇，降低三酸甘油酯。
• 紅麴 : 含天然莫那可林K，有助降低血液中壞膽固醇含量，促進心血管健康。
• 豆類：含有植物性蛋白質，可降低低密度膽固醇，如納豆、豆腐、豆漿、鷹嘴豆等。
• 酪梨：含有單元不飽和脂肪酸及豐富的營養，能降低低密度膽固醇，平時可配合沙拉食用。
• 橄欖油：特級初榨橄欖油富含多酚、單元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康。
• 燕麥：富含纖維素，可幫助膽酸排出腸道，藉此減少膽固醇合成。

高膽固醇、高血壓族群應避免的食物

• 油脂太高的肉類：肉類中含有動物性飽和脂肪酸，容易使肝臟合成膽固醇，如豬油、牛油、五花肉、雪花肉等都屬於這類肉品。
• 高膽固醇食物：內臟、魚卵、蟹卵、牡蠣、文蛤等。
• 油炸食品：炸雞、薯條、鹹酥雞等。

降血壓+降膽固醇保健食品推薦！

對於忙碌的現代人來說，除了飲食調整和生活習慣改變，選擇適合的降血壓保健食品、降膽固醇保健食品也是輔助血壓管理的好方法。

挑選時，建議優先選擇含有樟芝多醣及有效複方成分的產品。樟芝是台灣珍貴的真菌，研究證實，樟芝菌絲體擁有調節血壓和膽固醇的雙重功效！

除了成分，大家也可以透過以下原則挑選出優質的降血壓保健食品：

• 實驗報告證實：經臨床研究驗證降血壓與降膽固醇效果。
• 國家認證：取得衛福部健康食品認證，品質有保障。
• 研究獎項肯定：獲得多項專業獎項，受到學術界認可。
• 複方成分：結合多種有效成分，同時照護血壓、膽固醇與肝臟健康。

血壓健康常見問題：

1. 居家量血壓可以用 Apple Watch 取代嗎？

目前智慧手錶測量仍不夠準確，主要是因為智慧型手錶是配戴在手腕，透過血管波頻和反射測量，而醫療級的血壓計主要是測量上手臂脈壓，更為精準。

2. 量血壓要左手還是右手？

建議測量慣用手，因為慣用手血壓通常較高。初次測量時左右手都測一次，若差異超過 10-20 mmHg，之後固定測量數值較高的那隻手。

3. 低血壓的人，腦中風、心臟病的風險也很低嗎？

這是迷思。過低的血壓可能導致腦部和心臟供血不足，反而增加缺血性中風風險。因此血壓不是越低越健康，而是要維持在正常範圍。