益生菌減肥有效嗎？益生菌專家帶你從原理養出易瘦體質！

腸道益生菌不只幫助排便順暢，近年醫學研究更深入探討腸道菌與重要生理機能的關聯，從全身組織到身心健康都受其影響。

研究人員更發現，腸道健康與身材管理息息相關，這也讓「益生菌減肥」成為熱門話題。許多人也因此會好奇吃益生菌會瘦嗎？哪些減肥益生菌推薦補充？本篇將深入解析瘦身益生菌與體重管理的生理機制，並提供益生菌推薦選購原則，從根本原理出發，幫助您養出「吃不胖」的健康體質。

目錄

吃益生菌減肥是真的嗎？研究顯示腸道菌叢與肥胖密切

人體腸道中住著數兆個微生物，種類繁多，既有互相合作，也有彼此競爭的關係，這些微生物群落統稱為「腸道菌叢」，在人體中具備重要的功能。

好的腸道菌能夠負責分解營養物質，代謝過程的產物有助於改善腸道環境，調節菌叢的平衡，形成天然的防護屏障，抵禦外來物質入侵，在消化和免疫方面起到重要的作用。

不過，腸道菌不僅影響上述機能，最新的研究顯示，腸道菌與肥胖之間有著密切的關聯，以下讓我們從科學角度深入了解。

科學研究揭露：腸道菌與肥胖的密切關聯

國外研究檢驗肥胖者的糞便菌種，發現肥胖者糞便的微生物種類相對單一，與健康苗條的族群明顯不同。研究人員推測，肥胖者缺乏腸道菌的多元性，與高體脂、高血脂、慢性發炎、葡萄糖代謝異常有關。

另一項國外動物和人體研究顯示，腸道菌有著調節能量與代謝的作用，而菌叢的失調會影響人體的新陳代謝與能量儲存，增加肥胖的機率。不過，目前哪一種微生物組成會導致肥胖，這一點醫學界仍會持續調查。

Microbesity 概念：微生物肥胖的新觀點

基於相關的研究，比利時知名學者 Patrice Cani 教授提出了「MicrObesity」的新概念，結合了「微生物（Microbe）」與「肥胖（Obesity）」，強調腸道微生物在體重調節中的關鍵角色。

Cani 教授的研究團隊指出，腸道微生物透過多種機制影響體內能量平衡，這個發現為肥胖治療開啟了全新的思考方向。

隨著相關研究持續深入，調節腸道微生物已被學界提議作為預防或治療肥胖的輔助方法。儘管益生菌減肥的研究仍在進行中，但益生菌已被許多研究人員視為實現體重管理的途徑之一。

吃益生菌會瘦嗎？認識腸道菌瘦身的 3 大機制

機制 1：益生菌可降低「代謝性內毒素症」，調節慢性發炎

Cani 教授的研究指出，腸道屏障受損是引起「代謝性內毒素症」的主因之一，也就是說腸道屏障受損會使細菌毒素溢出，進而引發全身性的慢性發炎，導致肥胖。

研究也發現，若精心搭配益生菌與益生元的組合，將能在維持腸道健康方面扮演關鍵角色，有利於穩定腸道屏障的功能，降低代謝性內毒素症、腸漏症的發生機率，調節慢性發炎。

機制 2：產生短鏈脂肪酸，增加飽足感與能量消耗

部分的益生菌為厭氧菌，如 AKK 厭氧菌（Akkermansia muciniphila），主要集中在結腸區域，負責分解人體無法消化的纖維素。

而發酵過程當中，益生菌會將纖維素轉化為短鏈脂肪酸（SCFAs），包含：醋酸鹽（Acetate）、丁酸鹽（Butyrate）及丙酸鹽（Propionate）等。這些短鏈脂肪酸不僅作為腸道細胞的重要能量來源，更具備多種代謝調節功能。

• 醋酸鹽、丙酸鹽：能夠減少體內脂肪合成，同時促進脂肪氧化分解，提升整體能量消耗。研究發現，它們能調節體內多種激素分泌，包含飽足激素GLP-1、PYY以及瘦體素（Leptin），特別是 GLP-1，是當前熱門體重管理藥物「瘦瘦針」（GLP-1 受體促效劑）所模仿的天然信號。透過 SCFAs 的自然生成，有助於增強飽足感，自然降低食慾。
• 丁酸鹽：丁酸鹽對於維持腸道屏障健康特別重要，同時能改善胰島素敏感度。研究顯示，適當的丁酸鹽濃度能降低體重增加的風險，有助於長期的體重控制計劃。

機制 3：腸道菌會影響膽酸水平，進而影響能量代謝

膽酸是由肝臟細胞分泌的重要物質，主要在小腸中發揮作用，協助脂肪酸的消化與吸收。

科學研究發現，血液中膽酸濃度與肥胖程度呈現正相關，也就是濃度越高，肥胖風險越大。腸道菌能夠透過複雜的信號傳導機制，扮演「調節器」的角色，調節腸道內的膽酸濃度，進而影響全身能量代謝水平與肥胖機率。

簡單來說，健康的腸道菌叢能夠適當調控膽酸代謝，維持能量平衡，這也是益生菌幫助體重管理的重要途徑之一。

益生菌瘦身有效嗎？專利益生菌可降低體脂肪形成

1. 益生菌「菌種」和「菌株」是決定瘦身的關鍵

並非所有益生菌都具有體重管理功能。醫學研究證實，特定菌種與菌株才具備減重效果，以下整理幾個菌種：

• 加氏乳酸菌（Lactobacillus gasseri）菌株：有助於減少內臟脂肪、體脂肪。
• 比菲德氏菌（Bifidobacterium）：維持腸道健康平衡，研究顯示有助於降低膽固醇。
• AKK 菌（Akkermansia muciniphila）：強化腸道屏障功能，研究顯示 AKK 菌有助於改善代謝。

值得注意的是，最新的文獻回顧指出，益生菌對體重的影響與使用的菌種與株系有關。部分益生菌株甚至可能導致體重增加，而非幫助減重。因此，選擇經過科學驗證的特定菌株至關重要。

2. 專利瘦身益生菌（Lactobacillus plantarum）證實不易形成體脂肪

專利菌種（Lactobacillus plantarum）經過動物實驗，顯示這支植物乳酸菌可幫助不易形成體脂肪，以下整理大鼠實驗結果：

• 降低高脂飲食的食物利用率：實驗顯示，補充專利瘦身益生菌能有效降低高脂飲食引起的體重增加，同時降低食物利用率，意味著相同熱量攝取下，體重增加幅度較小。
• 體脂肪降低：研究發現專利菌株能顯著減少高脂飲食誘發的脂肪堆積，包含全身總脂肪量、體脂肪率、內臟脂肪組織重量、皮下脂肪組織重量。
• 降低飲食誘發的膽固醇：實驗數據顯示，專利植物乳酸菌能顯著降低血清中三酸甘油酯、非酯化游離脂肪酸、總膽固醇濃度。
• 降低肝臟脂肪：補充此益生菌可明顯減少肝臟中三酸甘油酯、膽固醇含量。
• 促進脂質排出：研究還發現，此菌株能增加糞便中總脂質、三酸甘油酯及膽固醇的排出量，減少脂肪在體內的吸收與堆積。

益生菌推薦怎麼補充？養成瘦身體質跟著這樣做

想要透過益生菌達到理想的體重管理效果，除了選對菌株，日常生活習慣的配合同樣重要。

1. 多元攝取富含益生菌的食物

除了補充益生菌產品，日常飲食中也能透過發酵食品獲得天然益生菌。優格、優酪乳、韓式泡菜、味噌、納豆及康普茶等發酵食物，都含有豐富的活性益生菌，可作為日常飲食的一部分。

2. 補充膳食纖維，餵養好菌

益生菌需要「食物」才能在腸道中茁壯成長，而膳食纖維正是益生菌的營養來源，也就是所謂的「益生元」。

建議多攝取富含纖維的食物，如全穀類（糙米、燕麥、藜麥）、豆類（黑豆、紅豆、鷹嘴豆）、蔬菜（青花菜、菠菜、地瓜）、水果（蘋果、香蕉、莓果類），以及堅果種子類。充足的膳食纖維不僅能餵養益生菌，還能增加飽足感，對體重控制有雙重助益。

3. 維持均衡飲食與充足水分

除了益生菌輔助外，平時也必須搭配均衡飲食。建議採取多樣化的飲食模式，確保攝取足夠的蛋白質、健康脂肪及各類維生素礦物質。

同時，每天應攝取充足水分，建議每日至少 2,000 毫升，幫助腸道蠕動、促進代謝廢物排出，讓益生菌能在良好的腸道環境中發揮作用。

4. 確保充足睡眠，調節食慾激素

許多人忽略了睡眠對體重控制的重要性。研究顯示，睡眠不足會破壞體內飢餓素（Ghrelin）與瘦素（Leptin）的平衡，導致食慾增加，提升體重增加的機率。

建議每晚睡眠 7-9 小時，維持規律作息。良好的睡眠品質不僅能幫助體重管理，也能讓腸道菌叢維持健康狀態，與益生菌補充相輔相成。

瘦身益生菌怎麼選？減肥益生菌推薦四原則

市面上益生菌產品眾多，如何挑選真正有效的瘦身益生菌？以下 3 個原則幫助你做出明智選擇。

原則1：選擇有研究實證的產品

益生菌推薦選擇具有實際科學研究支持的產品。可查看產品是否有發表過臨床試驗或動物實驗結果，甚至獲得發明展獎項、研究大賞，有科學研究作為依據，才能吃得安心有效。

原則2：認明國家健字號與國際認證

選擇取得國家健康食品認證（健字號）的產品，代表該產品經過嚴格的安全性與功效性評估，品質更有保障。

此外，具備國際檢驗認證（如 ISO、HACCP、GMP 等）的產品，代表生產過程的衛生管理、品質控制方面更為嚴謹，能確保益生菌的活性與穩定性。

原則3：信賴大廠與專業研發團隊

減肥益生菌推薦選擇具有規模的知名廠商，以及擁有專業研發團隊的品牌，通常在原料把關、生產技術及品質控管上更加嚴格，也更重視產品的長期信譽。而專業的研發團隊能夠針對特定需求設計配方，確保益生菌的存活率與功效發揮。

瘦身益生菌 FAQ

Q1：瘦身益生菌食用時要注意什麼？

食用益生菌時，應選擇具有耐酸膽鹼、耐熱相關包埋技術的益生菌，避免還沒抵達腸胃時，已被外在因素破壞活性，無法發揮作用。若正在服用抗生素，建議間隔至少 2 小時再補充益生菌，避免抗生素殺死益生菌。

此外，應按照產品建議劑量食用，並非越多越好。持續食用至少 1-3 個月以上，才能看到較明顯的效果。

Q2：建議什麼時候吃瘦身益生菌最好？

益生菌的食用時機主要依據產品功效類型而定。

• 若產品著重於「抑制吸收」（如幫助阻隔澱粉或包覆油脂），建議在餐前或隨餐食用，使其能即時與食物產生作用，發揮功效。
• 若產品著重於「腸道定殖與代謝調節」（如增加短鏈脂肪酸或促進消化分解），則可維持早晚固定時間補充，以利穩定菌叢生長。

不同功效的產品可能有不同使用時機，建議依照產品指示食用。最重要的是養成固定時間補充的習慣，能夠穩定讓益生菌在腸道中生長。

Q3：瘦身益生菌適合哪些人？

瘦身益生菌特別適合以下族群：

• 想要進行體重管理者
• 飲食不均衡 
• 頻繁外食者
• 代謝較慢者
   

建議懷孕或哺乳期婦女、患有慢性疾病、免疫相關疾病者，食用前先諮詢醫療專業人員。