降體脂肪全攻略！掌握10點降體脂肪飲食原則+3組降體脂運動帶你輕鬆享瘦

體脂肪對我們身體的健康和體態都非常重要，為了達到理想的身材，可能許多人會想要減肥、降低體脂肪。因此在這篇文章中會先從介紹體脂肪開始，建立對體脂肪的基本認知，接著分享降體脂肪飲食原則和降體脂運動建議，幫助大家選擇正確的降體脂食物，並搭配規律的運動習慣，最後學會健康降低體脂肪，輕鬆享瘦每一天！

降體脂肪全攻略內容

什麼是體脂肪？降體脂前一定要先認識皮下脂肪和內臟脂肪

在減脂前，我們首先要先認識體脂肪是什麼，才能更有效降體脂，找到適合自己的降體脂方式。脂肪是人體活動的主要熱量來源，具有儲存熱量、保護身體內臟器官、維持賀爾蒙及滋潤皮膚等功能，而體脂肪大致可以分為皮下脂肪和內臟脂肪兩種形式。

皮下脂肪：皮下脂肪位於皮膚下方，負責儲存熱量、維持體溫，對身體還有保護緩衝的作用。皮下脂肪通常囤積在手臂、臀部、大小腿及小腹等部位，一旦皮下脂肪累積過多，常常會形成女性最在意的「梨形身材」，讓人看起來更顯胖，可以透過降體脂肪飲食和降體脂運動來減脂，維持好體態。

內臟脂肪：內臟脂肪包裹在內臟周圍，如肝臟和腸道，有支撐、固定和保護內臟器官的作用。內臟脂肪通常囤積在腹部，是亞洲人常見的肥胖類型，例如男性身材的肥胖多與內臟脂肪有關，會形成「大肚腩」、「啤酒肚」，女性則是容易形成「蘋果型身材」，是腰圍較粗的內臟型肥胖類型，會令人想要減肥減脂，一般常見的降體脂方式就是在幫助減少內臟脂肪。

如何算自己的體脂肪？4個體脂計測量小撇步要注意

目前體脂肪測量最快速的方式是使用體脂計，站在體脂計上會有微弱電流發出，用來測量身體電阻，因此體脂肪率屬於「間接測量」的形式。不過這種測量方式會使得體脂肪率受到身體含水量影響而有差異，像是飲食、排尿、運動前後等因素，都會影響到體脂肪率的計算。

為了減少測量體脂肪率時出現測量誤差，以下提供4個在使用體脂計前的注意事項，給有需要追蹤體脂肪率、降體脂肪的朋友參考。

1. 每次測量時使用同一台體脂計：避免不同的儀器間出現測量誤差。
2. 在固定時段測量體脂肪：建議在早上起床後、或空腹3小時以上時測量體脂肪，以免體脂肪率受到飲食影響，讓身體含水量能保持在相似狀態。
3. 在測量前先排尿：測量體脂肪前先排尿，可以避免尿液含水量影響體脂計計算數值。
4. 避開在特殊時段測量體脂肪：盡量避免在剛洗完澡、飲酒後、運動結束後、女性生理期等特殊時段測量體脂肪，身體含水量會和平常不同，容易出現測量誤差。

腰圍較粗有可能是內臟脂肪過度囤積，建議要定期測量體脂肪率，發現體脂肪太高時才能及時降體脂。

體脂肪多少算正常？降體脂前先確認理想體脂肪標準

體脂肪不僅影響體型，也與整體健康狀況密切相關。適量的體脂肪能夠保護內臟、維持體溫和儲存能量，但過多的體脂肪可能對健康造成負面影響，建議要開始降體脂。以18~39歲的年齡區間為例，當男性體脂肪率高於22%、女性體脂肪率高於35%時，為了健康著想，需要開始考慮減肥減脂。

根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂肪率會根據年齡、性別而有所不同，以下提供衛福部的男女性年齡與體脂肪標準對照表給大家參考。

 資料來源：衛福部 國民健康署 活力健康手札

體脂太高會怎樣？注意健康，降低體脂肪從生活做起

定期追蹤體脂肪率，了解降體脂方法是每個人都需要注意的生活習慣。因為體脂肪太高與肥胖會對身體健康造成多方面負面影響，包含常見的「三高」高血壓、高血糖、高血脂，還可能增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，而且體脂肪太高造成的肥胖問題，有可能會讓關節、呼吸系統、消化系統等處增加負擔，容易影響正常生活。

建議民眾要多注意自己的體脂肪率，若體脂肪太高需要減肥、降低體脂肪，可以先從基本營養飲食搭配規律運動開始，選擇適合自己的降體脂方法，並定期測量體脂肪率，養成良好生活習慣，才能維持健康好體態！

體脂肪太高會讓身體增加慢性病風險，建議要控制熱量攝取，定期測量體脂肪率。

如何讓體脂肪下降？降體脂肪飲食原則5點建議，營養均衡最重要

最有效的降體脂方法是通過飲食控制，確保攝取的熱量低於日常消耗的熱量，達到「熱量赤字」。為了能健康降低體脂肪，降體脂有許多需要注意的飲食原則，以下介紹5點降體脂肪飲食建議及5點降體脂肪飲食NG行為，助您順利減脂，吃得健康也要吃得飽。

• 降體脂肪飲食建議1：營養均衡

降體脂飲食最重要的是要注意攝取適量的蛋白質、健康脂肪和纖維素，每天均衡攝取蔬菜、水果、全榖根莖類等，選擇有營養價值的食物，記得控制攝取的食物分量，並避免高糖、高油脂的加工食品，這才是正確吃降體脂食物的關鍵。

• 降體脂肪飲食建議2：多補充膳食纖維

高纖維食物中的膳食纖維能增加飽足感，進而幫助控制總熱量的攝入，還有助於促進腸道健康，改善腸道蠕動狀況，幫助消化，是在降體脂肪時期不可缺少的食物。建議減脂期可以選擇高纖維食物包含全榖根莖類（如燕麥、全麥麵包、地瓜等）、豆類、綠葉蔬菜、水果等。

• 降體脂肪飲食建議3：多攝取優質蛋白質

蛋白質有助於維持和修復肌肉組織，能夠促進新陳代謝、增加能量消耗，還能增加飽足感。可以選擇的優質蛋白質食物來源可分為動物性蛋白質（如瘦肉類、魚類、雞蛋、低脂牛奶）和植物性蛋白質（如大豆類、藜麥、燕麥）。

• 降體脂肪飲食建議4：選擇健康油脂

在降體脂肪期間應選擇健康的油脂，烹調時以不飽和脂肪酸含量高的油脂為主，包含橄欖油、葵花油等，或是適量吃堅果種子類也能幫助減脂，因為堅果能避免體內胰島素大量分泌、減少脂肪的囤積，還能增加飽足感。

• 降體脂肪飲食建議5：多喝水

人體有60%是由水組成的，水分有助於新陳代謝、助消化，能夠幫助減脂，餐前喝水還能減少飢餓感，讓人不容易過量飲食。多喝水對於身體健康的好處多，建議每人每天要喝到至少1500毫升的開水，慢慢喝且分多次喝完，養成良好的喝水習慣。

減脂期間建議可以多吃高纖維食物補充膳食纖維，多攝取蛋白質增加肌肉量。

如何讓體脂肪下降？降體脂肪飲食5點NG行為要小心

• 降體脂肪飲食NG行為1：節食減肥

節食減肥的行為會讓身體的基礎代謝率降低，一開始因為會先消耗水分、肌肉，看起來體重有降低，但同時這樣身體也會變得減少能量消耗，越來越容易囤積脂肪，使得減脂變得更加困難，所以節食減肥對降體脂肪沒有幫助，還是建議要健康減脂。

• 降體脂肪飲食NG行為2：喝太多湯

一般來說湯裡含有過多鹽分和油脂，常喝湯的人容易攝取過多油脂，導致腹部的脂肪堆積，以正常人每日飲食的份量來看，不需要再從湯裡攝取油脂，營養攝取量就已經很充足，因此建議還是以喝水取代喝湯習慣。

• 降體脂肪飲食NG行為3：過量攝取酒精

酒精的熱量很高，若飲酒過量容易增加腹部的內臟脂肪儲存，進而導致肥胖。如果不希望喝酒影響到減脂效果，就需要控制適量攝取酒精，並且喝酒當天降低碳水化合物和脂肪的攝取量，因為酒精會減少這兩種營養的代謝，同時記得不邊吃食物邊喝酒，選擇糖分低的酒類，避免攝取過多熱量。

• 降體脂肪飲食NG行為4：常喝拿鐵

拿鐵中的牛奶脂肪含量較高，每天喝一杯拿鐵的熱量容易對身體造成負擔。因此在減脂期若想喝咖啡提神，建議拿鐵的牛奶要換成燕麥奶或低脂牛奶，或是直接改喝美式咖啡，才不會攝取過多脂肪熱量。

• 降體脂肪飲食NG行為5：常吃零食和加工食品

零食和加工食品通常含有高糖、高鹽和不健康的脂肪，對減脂不利。如果肚子餓想吃小點心，建議可以改成高纖維的水果或健康無調味的堅果代替，降體脂肪時期一定要確實控制好自己攝取的食物熱量。

降體脂肪期間需要控制酒精攝取量，不過度飲酒增加不必要的熱量。

如何讓體脂肪下降？3組降體脂運動規律做，有效燃燒體脂肪

除了控制飲食、攝取適合的降體脂食物，保持規律的運動習慣也是幫助降低體脂肪的方法之一。以下推薦3組降體脂運動，可以有效地燃燒脂肪、提高基礎代謝率並增強肌肉，讓您維持好的體態，順利降低體脂肪！

• 降體脂運動建議1：肌力訓練

每週2~3次的力量訓練能有效減少體脂肪量，讓身體燃燒更多熱量，提高肌肉量，而研究顯示當基礎代謝率提升，即使停止運動後，脂肪有機會再持續燃燒5小時的時間，減少內臟脂肪。肌力訓練建議可以選擇做伏地挺身、深蹲、側蹲、分腿蹲等運動，多鍛鍊下半身的肌肉。

• 降體脂運動建議2：有氧運動

降體脂可以從每週定期做簡單的有氧運動開始，例如跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩等，建議堅持每週規律運動3~5次，每次做有氧運動要持續30分鐘以上，才能達到燃燒體脂肪的效果。在有氧運動前也要確實暖身、運動後記得伸展肌肉，避免運動傷害，以發揮有氧運動降低體脂肪的最大效果。

• 降體脂運動建議3：高強度間歇訓練

高強度間歇式訓練（HIIT）是一種在短時間內交替進行高強度運動和低強度恢復運動的訓練方式，能夠快速提升心肺功能並燃燒大量卡路里。常見的HIIT訓練以短跑為例，高強度時先全力衝刺30秒，低強度換成慢跑或步行1分鐘，並且動作循環交替進行，重複8-10次，就能達到快速燃燒脂肪的效果。

減肥可以做有氧運動幫助減脂、鍛鍊肌肉，每週需固定有氧運動3-5次。

降體脂肪飲食+降體脂運動，再搭配益生菌不易形成體脂肪！

降體脂肪方法除了上述的降體脂肪飲食和降體脂運動要注意，在降體脂期間還可以食用，有國家健字號認證｢不易形成體脂肪」的益生菌保健品，幫助管理體脂肪。在挑選益生菌保健食品時，建議要選擇成分單純且標示清楚的大品牌，這樣的益生菌不僅在降體脂肪時期適用，也能作為全家人日常保養食用。

降體脂肪記得要控制飲食營養均衡、保持規律運動習慣，再搭配定時吃｢不易形成體脂肪的益生菌」加以輔助以及多補充水分，能讓降低體脂肪過程變得更有效率，幫助自己的體態達到理想目標！

資料來源：

https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/10042/File_20342.pdf

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat